No, el pan integral y el azúcar moreno no son siempre más saludables

Es una época en la que estigmatizamos algunos alimentos y convirtimos otros en saludables e, incluso, superalimentos. Sin embargo, nuestras intuiciones pueden estar equivocadas, en el mejor de los casos, o ni siquiera podemos demostrar determinadas afirmaciones, pues la interacción de los alimentos en el organismo es un asunto muy complejo y no siempre se puede universalizar.

Pan integral

El pan blanco sería el menos sano de todos ya que está confeccionado a base de harinas refinadas. Una opción más saludable, pues, sería el pan que tenga como primer ingrediente la harina de trigo (o de otro cereal) integral. Esto es lo que suele afirmarse.

El problema es que no todos digerimos de la misma forma el pan integral. Hasta el punto de que en muchas personas no existe diferencia sustancial entre consumo de pan blanco y pan integral.

Es lo que sugiere un estudio publicado por la revista Cell Metabolism, que comparó los dos tipos de pan: uno era pan blanco industrial hecho de trigo refinado y considerado menos saludable, y el otro era pan fermentado con levadura, de panadería artesanal, con harina de trigo de grano entero recién molida y horneada en un horno de leña de piedra. Es decir, el non plus ultra de lo que se considera saludable en el ámbito del pan.

Pero los sujetos que comieron ambos panes no reaccionaron como cabía esperar. Al parecer, las diferencias entre los efectos del pan integral en las personas estaban determinadas por el tipo de bacterias que había en sus intestinos y que resultan fundamentales para realizar la digestión, el llamado microbioma. En promedio, pues, no hubo diferencias destacables entre los sujetos que comían pan blanco respecto a los que comían pan integral, midiéndose para ello diversos parámetros, como los niveles de glucosa, minerales esenciales, colesterol, enzimas renales y hepáticas y varios marcadores de inflamación y daño tisular.

Aproximadamente la mitad de los participantes respondían mejor al pan de harina blanca procesado y la otra mitad, al pan de trigo entero. Con un añadido: debido a que el pan de trigo integral contiene relativamente menos carbohidratos, la gente también tiende a comer más que si se trata de pan blanco, que es más saciante. Por consiguiente, en ocasiones, oh, anatema, el pan blanco es mejor que el integral.

El azúcar moreno

Aunque ya es habitual que en las cafeterías haya azúcar blanco o azúcar moreno a escoger (o directamente solo azúcar moreno, si la cafetería es particularmente hípster), las calorías del azúcar blanco y el azúcar moreno son casi las mismas.

Imaginemos que las calorías nos importan un rábano y consideramos el azúcar blanco beneficioso en otros sentidos. ¿Cuáles? La cuestión es que los aportes de vitaminas y minerales de ambos azúcares son bajísimos, y si ya mantenemos una dieta equilibrada, no sirve de nada decantarse por uno y otro en ese sentido: lo que debería priorizar es únicamente el sabor que nos guste más.

Por si esto fuera poco, el azúcar moreno sí que puede ser menos saludable que el blanco en diversas ocasiones: muchas veces se comercializa azúcar moreno que, en realidad, es azúcar blanco ya refinado al que se le añade una capa de melaza para darle el color oscuro característico.

Gluten

La enfermedad celiaca solo afecta a alrededor del 1% de la población, pero abandonar el consumo de gluten se ha convertido en una moda saludable en personas que no sufren de tal enfermedad o que creen padecerla sin haber sido diagnosticadas (básicamente porque el diagnóstico no es fácil de realizar).

En caso de que no existan enfermedad celiaca, pues, no hay evidencia de que una dieta sin gluten sea más saludable que una dieta con gluten. Sin embargo, ya sea por placebo o por estar en la onda, incluso podemos escoger platos en los restaurantes que no contengan gluten.

No debería sorprendernos: en su nuevo libro, The Gluten Lie (La mentira del gluten), Alan Levinovitz señala que no es la primera vez que un tratamiento para celíacos se pone de moda. Ya ocurrió en las décadas de 1920 y 1930.

Además, ¿qué más da la evidencia científica sólida si Miley Cyrus tuitea: «Todos deberíamos evitar el gluten durante una semana. El cambio en tu piel y en tu salud física y mental es asombroso»?

Postres light

Cuando nos tomamos un yogur light no estamos necesariamente tomando un yogur bajo en calorías. En primer lugar, para que figure el marchamo de light basta con que el producto tenga un equivalente más calórico, lo que no significa que el light sea poco calórico, sino menos calórico (y puede serlo mucho igualmente).

En segundo lugar, para que el yogur sea atractivo para el paladar, las bajas calorías se pueden compensar con otros pecados que sí nos atraen, como mayor contenido de grasas saturadas y mayor concentración de azúcar. Lo light, pues, no siempre es más saludable.

Tortitas de arroz

¿Tienes un antojo, un comecome, un hambre voraz pero quieres mantener la línea? Zámpate una de esas tortitas de arroz que son tan ligeras que casi parecen nubes solidificadas. Error: en los ingredientes de la mayoría de estos productos comercializados como saludables y bajos en calorías siempre hay un gran porcentaje de cereales (arroz o maíz), sal y saborizantes, es decir, hidratos de carbono de rápida absorción (que te quitan el hambre por poco tiempo) y sodio.

Además, estas tortitas son como las pipas u otros frutos secos; son tan ligeras y se comen tan fácilmente que nos podemos pasar fácilmente de frenada (la ración recomendada es solo de 30 gramos) y engullir un buen puñado, dejando por ello de alimentarnos con una pieza de fruta, por ejemplo.

Así que la próxima vez que alguien os recomiende un alimento o una dieta, tened en cuenta tres cosas: casi siempre es una moda, casi nunca hay evidencia científica sólida detrás y, en general, sabemos muy muy poco a propósito de cómo funciona la nutrición humana en sus casos individuales.